Тако и буррито могут вписываться в рацион, полезный для сердца
Мексиканские блюда нередко считают тяжелой пищей из-за большого количества сыра, соли, жирных соусов и мясных начинок. Однако сами по себе тако, буррито, энчилада и другие популярные блюда не обязательно вредны для сердечно-сосудистой системы. Их влияние зависит прежде всего от состава, размера порции и способа приготовления.
Основу многих мексиканских рецептов составляют бобовые, овощи, цельнозерновые продукты и специи. Фасоль обеспечивает организм растительным белком и клетчаткой, которая помогает дольше сохранять сытость и способствует нормализации уровня холестерина. Овощи добавляют витамины, минералы и антиоксиданты, а авокадо содержит ненасыщенные жирные кислоты, благоприятные для сосудов.
Наиболее полезным выбором может стать тако с запеченной курицей, рыбой или фасолью, свежими овощами и небольшим количеством соуса. Вместо жареной мясной начинки лучше использовать продукты, приготовленные на гриле, в духовке или тушеные. Такой подход позволяет снизить содержание насыщенных жиров и калорий, не отказываясь от привычного вкуса.
Буррито также можно сделать более сбалансированным. Для этого стоит наполнить его фасолью, овощами, коричневым рисом, зеленью и умеренной порцией нежирного белка. Большая мучная лепешка, жирное мясо, двойной сыр, сметана и сливочные заправки значительно увеличивают энергетическую ценность блюда. Если заменить часть этих ингредиентов овощами или выбрать небольшую порцию, буррито станет менее тяжелым.
Особое внимание следует уделять соли. Ресторанные и готовые мексиканские блюда часто содержат много натрия: он может присутствовать в лепешках, консервированной фасоли, сыре, мясных полуфабрикатах, соусах и приправах. Чрезмерное употребление соли способно повышать артериальное давление, поэтому при приготовлении дома лучше выбирать продукты без добавленного натрия, промывать консервированные бобовые и усиливать вкус чесноком, лаймом, паприкой, кориандром и другими специями.
Полезной альтернативой жирным соусам могут стать сальса из свежих помидоров, лука и зелени, натуральный йогурт без сахара или небольшая порция гуакамоле. Авокадо достаточно калорийно, но его жиры преимущественно относятся к ненасыщенным. Поэтому важен не полный отказ от него, а разумное количество.
Не менее значим размер порции. Даже блюдо из качественных продуктов может оказаться избыточным по калорийности, если его дополнить чипсами, жареными закусками, сладкими напитками и большим количеством соуса. Для повседневного питания лучше сочетать основное блюдо с овощным салатом или свежими овощами, а газировку заменить водой, минералкой без сахара или напитком с лаймом.
При выборе мяса стоит отдавать предпочтение курице без кожи, индейке, рыбе и постным кускам говядины. Колбасные изделия, жирная свинина и мясо, обжаренное в большом количестве масла, содержат больше насыщенных жиров и соли. Регулярное употребление таких продуктов может ухудшать липидный профиль крови и повышать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Традиционные способы приготовления тоже можно адаптировать. Так, жареные во фритюре тако лучше заменить запеченными, а большое количество сыра - небольшим количеством продукта с ярким вкусом. Цельнозерновые лепешки добавят клетчатку, а коричневый рис станет альтернативой белому. При этом не обязательно полностью отказываться от любимых ингредиентов: гораздо важнее соблюдать баланс и не превращать их в основу каждой порции.
Домашняя кухня дает возможность контролировать состав блюда. Можно заранее выбрать продукты с низким содержанием соли, отказаться от готовых жирных заправок и самостоятельно определить количество масла. Кроме того, приготовление дома помогает регулировать размер порции и добавлять больше овощей, чем обычно кладут в ресторанные блюда.
Людям с гипертонией, повышенным холестерином, сахарным диабетом или уже диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями следует учитывать индивидуальные рекомендации врача. Даже полезные продукты могут требовать ограничения при определенных состояниях, например при необходимости контролировать количество натрия, углеводов или калорий.
Таким образом, тако и буррито не нужно автоматически исключать из рациона ради здоровья сердца. Главную роль играют начинка, количество соли и жира, технология приготовления и размер порции. Если сделать акцент на овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах и нежирном белке, а жареные компоненты и жирные соусы использовать умеренно, мексиканская кухня может стать частью разнообразного и сбалансированного питания.