Тако и буррито могут быть частью рациона для здоровья сердца
Мексиканские блюда часто считают слишком тяжёлыми для организма. В привычном варианте они действительно могут содержать много соли, насыщенных жиров, жареных компонентов, сыра и калорийных соусов. Однако сами по себе тако, буррито, энчилада и другие блюда этой кухни не обязательно вредны для сердца. Их влияние зависит прежде всего от состава, размера порции и способа приготовления.
Основой многих мексиканских рецептов служат продукты, которые способны поддерживать сердечно-сосудистую систему. Это бобовые, овощи, цельнозерновые злаки, авокадо, кукуруза, зелень и специи. Фасоль и другие виды бобовых содержат растительный белок и клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости и контролировать уровень холестерина. Овощи обеспечивают организм калием, витаминами и антиоксидантами, а авокадо - ненасыщенными жирами.
Наиболее полезным вариантом может стать тако с фасолью, овощами, листовой зеленью и небольшим количеством авокадо. Если добавить запечённую курицу или рыбу, блюдо станет источником полноценного белка без избытка насыщенных жиров. Для основы лучше выбирать кукурузные или цельнозерновые лепёшки, а не большие мучные изделия с повышенной калорийностью.
Буррито тоже можно сделать сбалансированным. В него стоит положить коричневый рис или другую цельнозерновую крупу, фасоль, свежие овощи, нежирное мясо либо растительный белок. При этом количество сыра, сметаны и жирных соусов желательно ограничить. Большие порции с двойным сыром, жареным мясом и сливочными добавками могут содержать значительную часть суточной нормы калорий и соли.
Особое внимание следует уделять натрию. Его избыток способствует задержке жидкости и может повышать артериальное давление. Много соли содержится в готовых приправах, консервированной фасоли, маринованных продуктах, колбасных изделиях, сыре и магазинных соусах. Чтобы снизить нагрузку на организм, фасоль можно промывать, а вкус блюду придавать с помощью лайма, чеснока, лука, кориандра, паприки и острого перца.
Не менее важен способ приготовления. Жарка во фритюре увеличивает энергетическую ценность пищи и повышает содержание нежелательных жиров. Более подходящими считаются запекание, тушение, приготовление на гриле или на сухой сковороде. Мясо лучше выбирать без кожи и видимого жира, а размер порции контролировать заранее.
Энчилада может оставаться частью здорового меню, если не заливать её большим количеством жирного соуса и сыра. В качестве начинки подойдут овощи, фасоль, куриное филе или рыба. Соус можно приготовить из помидоров, сладкого перца, лука и специй - так блюдо сохранит насыщенный вкус без избытка сливок и соли.
Полезность блюда зависит и от того, с чем его подают. Вместо чипсов, жареных закусок и сладких газированных напитков лучше выбрать салат, свежую сальсу, овощи или небольшую порцию гуакамоле. В качестве напитка подойдут вода, минеральная вода без добавок или несладкий чай. Такой подход помогает уменьшить общее количество калорий и сахара в приёме пищи.
Людям с повышенным давлением стоит особенно тщательно изучать состав готовых продуктов. Даже блюдо, в котором много овощей и бобовых, может оказаться слишком солёным из-за лепёшки, консервированных ингредиентов или соуса. При покупке полуфабрикатов полезно сравнивать этикетки и выбирать варианты с меньшим содержанием натрия и насыщенных жиров.
Тем, кто контролирует уровень холестерина, желательно чаще отдавать предпочтение фасоли, чечевице, рыбе и птице, а жирную говядину, свинину и переработанное мясо употреблять реже. Растворимая клетчатка из бобовых и овощей может способствовать улучшению липидного профиля, особенно в сочетании с общей сбалансированной диетой.
Важно помнить, что один продукт не способен самостоятельно защитить сердце или устранить последствия несбалансированного питания. На состояние сердечно-сосудистой системы влияют рацион в целом, физическая активность, качество сна, уровень стресса, масса тела и наличие хронических заболеваний. Поэтому тако или буррито лучше рассматривать как часть разнообразного меню, а не как отдельное лечебное средство.
Чтобы сделать мексиканскую еду полезнее дома, достаточно изменить несколько привычек: увеличить долю овощей, выбрать цельнозерновую основу, использовать нежирный белок, сократить сыр и сметану, отказаться от глубокой жарки и контролировать размер порции. В результате блюдо сохранит привычный яркий вкус, но будет содержать больше клетчатки и полезных нутриентов при меньшем количестве соли и насыщенных жиров.
Таким образом, тако, буррито и энчилада не обязательно исключать из рациона ради здоровья сердца. Грамотно подобранные ингредиенты и щадящий способ приготовления позволяют превратить популярные блюда мексиканской кухни в полноценный и достаточно сбалансированный приём пищи.