Буррито и тако могут поддерживать здоровье сердца: что важно учитывать
Тако, буррито, энчилада и другие блюда мексиканской кухни часто считают тяжелой пищей. Такое мнение связано с большими порциями, избытком соли, жирными соусами, жареными начинками и значительным количеством сыра. Однако сами по себе эти блюда не обязательно вредны для сердечно-сосудистой системы. Их влияние зависит прежде всего от состава, способа приготовления и размера порции.
Основу многих мексиканских блюд составляют продукты, которые могут быть частью сбалансированного рациона. Это бобовые, кукуруза, цельнозерновые продукты, овощи, авокадо, нежирное мясо, рыба и специи. Бобовые обеспечивают организм растительным белком и пищевыми волокнами, а овощи увеличивают содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. При умеренном употреблении такие компоненты помогают сделать питание более питательным.
Особое значение для сердца имеет клетчатка. Она способствует нормальной работе кишечника, помогает дольше сохранять чувство сытости и может поддерживать благоприятный уровень холестерина. Фасоль, чечевица, нут, овощи и цельнозерновые лепешки содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Если заменить часть жирных мясных начинок бобовыми, блюдо станет менее калорийным и одновременно более насыщенным.
Авокадо также нередко входит в состав тако и буррито. Несмотря на высокую калорийность, оно содержит преимущественно ненасыщенные жиры, которые считаются более предпочтительными для здоровья сосудов, чем насыщенные жиры из жирного мяса, сливочного масла и большого количества сыра. При этом важно соблюдать меру: полезный продукт тоже способен существенно увеличить энергетическую ценность блюда.
Наиболее проблемными компонентами мексиканской еды обычно становятся не кукурузная лепешка или фасоль, а способы приготовления и дополнительные добавки. Жарка во фритюре, жирный фарш, бекон, сметана, сырные соусы, майонез и соленые полуфабрикаты повышают содержание насыщенных жиров, натрия и калорий. Регулярное употребление таких вариантов может неблагоприятно влиять на давление, массу тела и состояние сердечно-сосудистой системы.
Сделать блюдо полезнее можно без отказа от привычного вкуса. Для начинки подойдет курица без кожи, индейка, рыба, морепродукты или фасоль. Мясо лучше запекать, тушить или готовить на гриле, а не обжаривать в большом количестве масла. Основу можно дополнить помидорами, сладким перцем, листовой зеленью, луком, капустой и кукурузой.
Отдельного внимания заслуживает выбор лепешки. Тонкая кукурузная тортилья обычно содержит меньше жира, чем жареная оболочка для так называемого хрустящего тако. Для буррито можно использовать цельнозерновую лепешку, однако необходимо учитывать ее размер: крупная порция способна содержать столько калорий, сколько полноценный обед с несколькими блюдами.
Соусы лучше готовить самостоятельно. Вместо жирных сырных заправок подойдут сальса из помидоров, лука и зелени, натуральный йогурт с лаймом, острый перечный соус без избытка соли или небольшая порция гуакамоле. Кислота лайма, чеснок, кинза, паприка, тмин и перец позволяют сделать блюдо выразительным, не увеличивая количество соли и жира.
Соль особенно важна для людей с повышенным артериальным давлением, заболеваниями почек и сердечной недостаточностью. В ресторанных блюдах ее количество часто трудно оценить, поскольку натрий содержится не только в самой начинке, но и в сыре, консервированной фасоли, готовых приправах, соусах и маринованных продуктах. При домашнем приготовлении проще контролировать этот показатель: использовать свежие продукты, промывать консервированные бобовые и добавлять специи постепенно.
Размер порции также влияет на пользу блюда. Один небольшой тако с овощами, фасолью и нежирным белком существенно отличается от огромного буррито, наполненного рисом, мясом, сыром, сметаной и несколькими соусами. Чтобы снизить общую калорийность, можно уменьшить количество риса и сыра, добавить больше овощей и подать блюдо с салатом вместо картофеля или жареных закусок.
Не стоит забывать и о напитках. Сладкая газировка, подслащенные коктейли и большие порции фруктовых напитков могут добавить к приему пищи значительное количество сахара. Более подходящими вариантами станут вода, минеральная вода без сахара, несладкий чай или напиток с лаймом. Алкоголь также желательно ограничивать, особенно при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного давления.
Мексиканская кухня в целом может быть разнообразной и питательной, если опираться на традиционные сочетания продуктов, а не на версии быстрого питания. Бобовые, овощи, кукуруза, цельные злаки и специи позволяют сформировать рацион с хорошим содержанием клетчатки и растительных компонентов. Вред чаще связан с промышленными добавками, чрезмерными порциями и постоянным присутствием жареных продуктов.
Для более сбалансированного варианта можно использовать простую формулу: половину тарелки отвести овощам, четверть - источнику белка, а оставшуюся часть - лепешке, фасоли или небольшому количеству риса. Авокадо, сыр и сметану лучше воспринимать как добавки, а не как основу блюда. Такой подход позволяет сохранить привычный вкус и одновременно уменьшить избыток калорий, соли и насыщенных жиров.
При покупке готовой еды полезно заранее уточнить состав и попросить подать соус отдельно. Это дает возможность самостоятельно определить количество заправки. Если блюдо кажется слишком большим, его можно разделить на две порции. Такой прием особенно актуален для буррито, которые нередко содержат одновременно мясо, рис, фасоль, сыр и жирные соусы.
Таким образом, тако и буррито не следует автоматически относить к вредной пище. Их воздействие на здоровье сердца определяется конкретным рецептом. Варианты с овощами, фасолью, нежирным белком, цельнозерновой основой и умеренным количеством полезных жиров могут вписываться в рацион человека, который заботится о сосудах. А вот регулярное употребление жареных, пересоленных и чрезмерно больших порций способно свести пользу отдельных ингредиентов на нет.