Буррито и тако могут поддерживать здоровье сердца: важны состав и размер порции
Тако, буррито, энчилада и другие блюда мексиканской кухни нередко считают тяжелой пищей с избытком соли, жира и калорий. Однако сами по себе эти блюда не обязательно вредны для сердечно-сосудистой системы. Их польза или потенциальный риск зависят прежде всего от рецепта, качества продуктов и количества съеденного.
Традиционная мексиканская кухня включает много компонентов, которые могут быть частью сбалансированного рациона. Это бобовые, овощи, кукуруза, цельнозерновые продукты, авокадо, томаты, зелень и специи. Такие ингредиенты обеспечивают организм клетчаткой, калием, магнием, растительным белком и ненасыщенными жирами - веществами, важными для нормальной работы сердца и сосудов.
Что делает мексиканские блюда полезнее
Главное преимущество многих рецептов - сочетание нескольких питательных групп в одной порции. Например, буррито с фасолью, овощами, коричневым рисом и небольшим количеством авокадо содержит растительный белок, медленные углеводы и пищевые волокна. Клетчатка способствует более стабильному уровню сахара в крови, помогает контролировать аппетит и может участвовать в снижении уровня "плохого" холестерина.
Тако на кукурузной лепешке с рыбой или курицей, свежей сальсой и капустой также может быть полноценным приемом пищи. Томаты, лук, перец, кинза и другие овощные добавки увеличивают содержание витаминов и антиоксидантов. При этом блюдо остается относительно легким, если не перегружать его сыром, сметаной и жирными соусами.
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые считаются более благоприятными для сердечно-сосудистой системы, чем насыщенные жиры из большого количества сливочного масла, жирного мяса или переработанных мясных продуктов. Однако даже полезные жиры калорийны, поэтому размер порции остается важным.
Когда тако и буррито становятся вредными
Проблема чаще возникает не из-за названия блюда, а из-за способа приготовления. Ресторанные варианты могут содержать много соли, жареные ингредиенты, жирный сыр, сливочные заправки и крупные мучные лепешки. В результате одна порция способна обеспечить значительную долю суточной потребности в калориях и натрии.
Особенно калорийными бывают блюда с жареной лепешкой, жирной свининой, колбасами, большим количеством сыра и соусом на основе майонеза или сливок. Избыток натрия может способствовать повышению артериального давления, а регулярное употребление большого количества насыщенных жиров связано с неблагоприятными изменениями липидного профиля.
Не менее важен размер порции. Некоторые буррито по объему сопоставимы сразу с несколькими стандартными приемами пищи. Если дополнить их начос, сырным соусом и сладкой газировкой, общая энергетическая ценность рациона резко возрастает.
Как выбрать вариант, дружественный сердцу
При самостоятельном приготовлении или заказе стоит отдавать предпочтение запеченным, тушеным или приготовленным на гриле продуктам. Жареное мясо можно заменить курицей без кожи, рыбой, морепродуктами, фасолью или чечевицей. Это помогает уменьшить содержание насыщенных жиров и одновременно сохранить питательность блюда.
Лепешку лучше выбирать кукурузную или цельнозерновую. В нее можно добавить больше овощей: капусту, сладкий перец, томаты, огурцы, лук и зелень. Овощи увеличивают объем порции без существенного роста калорийности и обеспечивают организм клетчаткой.
С сыром и сметаной достаточно соблюдать умеренность. Вместо большого количества жирного соуса подойдут натуральный йогурт без сахара, сальса, сок лайма или соус на основе измельченных овощей. Соль желательно частично заменить чесноком, паприкой, чили, орегано, кориандром и другими специями.
Полезные сочетания продуктов
Одним из удачных вариантов считается тако с рыбой, капустой и свежей сальсой. Рыба обеспечивает белок, а некоторые ее виды - омега-3 жирные кислоты. Капуста и овощи добавляют клетчатку, а кукурузная лепешка служит источником углеводов.
Буррито с фасолью, овощами и небольшим количеством риса может стать сытной альтернативой блюдам с жирным мясом. Чтобы не увеличить калорийность, риса следует класть умеренно, а долю овощей и бобовых - повышать. Полезным дополнением станет авокадо, но его лучше использовать вместо жирного сыра или сливочного соуса, а не в дополнение к ним.
Энчиладу можно сделать более сбалансированной, если использовать нежирную начинку, томатный соус без избытка соли и умеренное количество сыра. Гарниром могут быть салат, тушеные овощи или небольшая порция фасоли, а не жареный картофель.
На что обратить внимание людям с хроническими заболеваниями
При гипертонии особенно важно контролировать количество соли. Ее много может содержаться не только в начинке, но и в готовых лепешках, консервированной фасоли, сыре и магазинных соусах. По возможности стоит выбирать продукты с пониженным содержанием натрия или промывать консервированные бобовые водой.
Людям с сахарным диабетом необходимо учитывать общий объем углеводов. Большая лепешка, рис, кукуруза и сладкие напитки в одном приеме пищи могут привести к резкому повышению уровня глюкозы. Более подходящей комбинацией станет небольшая цельнозерновая лепешка, белковая начинка и значительная порция некрахмалистых овощей.
При повышенном уровне холестерина желательно уменьшить количество жирного мяса, сала, сливочных соусов и сыра. Фасоль, рыба, овощи и авокадо в умеренных количествах помогут сделать рацион разнообразнее без лишней нагрузки насыщенными жирами.
Здоровый рацион определяется не одним блюдом
Даже полезно приготовленное тако не способно компенсировать в целом несбалансированное питание. Для защиты сердца важны регулярная физическая активность, достаточный сон, отказ от курения, контроль давления, массы тела и уровня холестерина.
Мексиканские блюда вполне могут входить в рацион человека, который заботится о здоровье сердечно-сосудистой системы. Нужно выбирать продукты с меньшим количеством соли и насыщенных жиров, увеличивать долю овощей и бобовых, избегать чрезмерно крупных порций и внимательно относиться к напиткам и соусам.
Таким образом, буррито и тако нельзя автоматически считать ни вредными, ни лечебными продуктами. Их влияние определяется составом и способом приготовления. Домашний вариант с фасолью, овощами, рыбой или нежирной птицей способен стать питательной частью меню, тогда как блюдо с жареной начинкой, избытком сыра и соленым соусом лучше есть редко и небольшими порциями.