Фаршированные спагетти-сквоши с курицей, фасолью и сыром
Фаршированные спагетти-сквоши - удачный вариант сытного, но относительно лёгкого ужина. В этом рецепте запечённая мякоть тыквы превращается в нежные "спагетти", которые смешиваются с пряным куриным фаршем, чёрной фасолью, овощами и сыром. В одной порции содержится около 36 г белка, поэтому блюдо хорошо насыщает и подходит для семейного меню.
Спагетти-сквош обладает нейтральным вкусом и после запекания распадается на тонкие волокна, напоминающие пасту. Благодаря этому овощ легко сочетать с мексиканскими специями, томатами, мясом и бобовыми. Такой рецепт фаршированных спагетти-сквошей особенно понравится тем, кто хочет добавить в рацион больше овощей, не отказываясь от привычных насыщенных вкусов.
Ингредиенты
Для основы понадобятся:
- 1 средний спагетти-сквош;
- немного оливкового масла;
- соль и чёрный перец;
- около 450 г куриного фарша;
- небольшая луковица;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 poblano или сладкий зелёный перец;
- 1-2 столовые ложки томатной пасты;
- чёрная фасоль;
- вода или бульон;
- мексиканская приправа для тако;
- тёртый сыр, который хорошо плавится.
Для подачи можно использовать свежую кинзу, авокадо, красный лук, сметану, гуакамоле, сальсу или пико-де-гайо.
Как приготовить блюдо
Сначала разрежьте тыкву вдоль. Делать это нужно осторожно: кожура у спагетти-сквоша довольно плотная. Удалите семена и волокна, затем смажьте срез оливковым маслом, посолите и поперчите. Выложите половинки срезом вниз на противень и запекайте примерно 40-45 минут при температуре 200 °C. Готовая мякоть должна легко отделяться вилкой, но сохранять лёгкую упругость.
Пока тыква находится в духовке, приготовьте начинку. В большой сковороде обжарьте лук, чеснок и нарезанный перец до мягкости. Добавьте куриный фарш, приправу для тако, соль и перец. Разбивайте фарш лопаткой, чтобы он получился однородным, и готовьте до полной готовности мяса.
Затем вмешайте томатную пасту, немного воды или бульона и промытую чёрную фасоль. Прогрейте смесь несколько минут, чтобы соус стал густым, а ароматы объединились. Если хочется более острого вкуса, добавьте хлопья чили, копчёную паприку или немного острого соуса.
Когда тыква немного остынет, аккуратно выньте мякоть вилкой. Двигайтесь вдоль стенок, формируя длинные волокна. Не разминайте их в пюре: именно структура "лапши" делает блюдо особенным. Переложите тыквенные нити в сковороду и перемешайте с куриной начинкой.
Разложите смесь обратно в половинки-"лодочки", посыпьте сыром и верните в духовку ещё на 5-10 минут. Можно включить режим гриля, чтобы сверху появилась аппетитная золотистая корочка. Подавайте блюдо горячим, украсив кинзой, авокадо и ложкой сметаны. Подробный вариант приготовления спагетти-сквоша с курицей и фасолью также легко адаптировать под продукты, которые уже есть дома.
Полезные советы
Если вам сложно разрезать сырую тыкву, проколите её в нескольких местах и прогрейте в микроволновке 3-5 минут. После этого кожура станет мягче. Другой вариант - запечь овощ целиком, однако половинки готовятся быстрее и лучше впитывают аромат масла и специй.
Не передерживайте спагетти-сквош. Его волокна должны быть мягкими, но не водянистыми и не превращаться в кашу. Если после основного времени мякоть остаётся слишком плотной, накройте тыкву фольгой и запекайте ещё около 10 минут.
Этот полезный рецепт спагетти-сквоша можно менять практически без ограничений. Вместо курицы подойдёт индейка или нежирный говяжий фарш. Для постной версии исключите мясо и увеличьте количество фасоли, добавьте кукурузу, обжаренные шампиньоны, кабачок или сладкий перец.
Сыр выбирайте по вкусу: подойдут чеддер, монтерей-джек, моцарелла или смесь нескольких сортов. Для более лёгкого варианта используйте умеренное количество сыра, а сливочность добавьте за счёт авокадо или натурального йогурта.
Фаршированные "лодочки" хороши сами по себе, но их можно дополнить зелёным салатом, овощами, запечёнными в мексиканском стиле, или рисом из цветной капусты с лаймом и кинзой. Сальса, маринованный лук и свежий сок лайма сделают вкус ярче.
Хранение
Остывшие порции переложите в герметичный контейнер. Начинку можно оставить внутри тыквенных половинок или хранить отдельно. В холодильнике блюдо сохраняет качество до пяти дней, поэтому его удобно готовить заранее для рабочих обедов.
Для разогревания достаточно поставить порцию в микроволновку примерно на две минуты. Если вы используете духовку, накройте лодочку фольгой и прогревайте при 175-180 °C, чтобы сыр не пересох. В результате получается полноценный домашний ужин - ароматный, белковый и с большим количеством овощей.